La promozione di una corretta alimentazione e della pratica costante di attività fisica sono tra i pilastri fondamentali dell’educazione alla salute.
E’ oramai ben noto il ruolo positivo dello sport sulla salute cardio-vascolare, osteoarticolare, neurologica, metabolica, psicologico, cognitivo. Allo sport dovrebbe essere associata una corretta alimentazione, perché oltre a cercare una performance sportiva buona bisogna cercare anche un’ottimizzazione della propria salute.
L’alimentazione giornaliera del praticante sportivo
La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate). Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo e l’attività quotidiana. Un’adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare.
L’apporto giornaliero di proteine non deve andare oltre ai 2 g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico.
Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica. Un’alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto sportivo.
I cinque gruppi alimentari fondamentali
- cereali e tuberi
- carni, pesci, uova e legumi secchi
- latte e derivati
- frutta e verdure fresche
- grassi di condimento
Un’altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell’arco della giornata, è evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.
Esempi di Schemi alimentari (fitness)
Prima colazione
- latte vaccino parzialmente scremato con cereali da prima colazione
- 1 porzione di dolce da forno tipo crostata con marmellata o ciambellone o torta di mele
Spuntino
- 1 pacchetto di crackers possibilmente integrali
- Almeno 250 ml di acqua minerale ricca in calcio
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Pranzo
- Panino con affettato magro e parmigiano, se preparato in casa utilizzare: pane possibilmente di grano duro oppure integrale oppure ai multicereali oppure un primo piatto (pasta o riso) condito con pomodoro + olio EVO
- Finocchi o carote in insalata (verdure in generale) da condire con 1 cucchiaio scarso di olio di oliva extra vergine
- Almeno 500 ml di acqua minerale ricca in calcio
Merenda prima della pratica sportiva
- 1 yogurt magro bianco o alla frutta o ai cereali o altro gusto con 1 cucchiaio colmo di cereali da prima colazione
- Frutto
Cena
- Finocchio e/o altri ortaggi (tipo carote, sedano, ravanelli, pomodori, etc.) da consumare scondito all’inizio del pasto
- Carne magra / pesce/ uova/formaggi
- Verdure
- pane possibilmente di grano duro oppure integrale oppure ai multicereali
- frutto
- Almeno 500 ml di acqua minerale ricca in calcio
- Per condire le pietanze del pranzo e cena usare olio di oliva extra vergine (EVO).